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晒太阳、跳跃 白叟壮骨7种想法

  随着年龄的增长老年人的骨量和骨强度会渐渐下降。  随着年龄的增长老年人的骨量和骨强度会渐渐下降。在绝经后的头6年女性的骨量减少多达5%;她们在10年内失去的骨密度可多达20%。

  骨密度下降的后果包括骨质疏松症、骨折和容易跌倒等。好消息是白叟可以采取一些措施来加强骨骼力量。
  美国健康医疗指南网站近日总结了有助于增添老年人骨密度的7种想法。
  晒太阳。维生素d对增添骨骼健康具有至关首要的作用它能改善对钙的吸收增添骨密度提高肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每日摄取600国际单位的维生素d单靠食物很难达到这一数量。

  幸运的是每天晒15分钟太阳就能让身体生成充满的维生素d。
  跳跃。每人在童年时代都喜欢跳上跳下这对骨骼健康非常有益。发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究成果露出年龄在25~50岁之间的女性每天跳2次每次跳10~20下坚持4个月后她们髋部的骨密度有了显着提升。这是原因骨骼对应力产生了反应因而变得致密壮实。需要重视的是已经有骨质疏松症的女性不适宜做跳跃运动原因她们的骨头太脆弱了容易骨折。

  
  负重。美国骨质疏松症基金会的临床部门主任安德里亚?辛格博士认为老年人从事对抗体重的训练(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳绳)和力量训练(如用弹力带、举比较轻的重物或是做瑜伽)对增添骨密度能起到首要作用。
  喝点啤酒。适量饮酒(女性每天不超过1杯男性不超过2杯)的人骨密度要高于滴酒不沾的人。为加强骨密度啤酒是最好的选择原因它含有膳食来源的硅这种营养物质对骨骼健康至关首要。

  
  吃李子干。营养学研究发现食用李子干不仅有助于消化还有益于骨骼健康。发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果露出绝经后女性食用6个月的李子干有助于预防骨质疏松。李子干富含镁、钾、维生素k和硼所有这些营养物质都是骨骼健康所需要的。每天吃5颗李子干就充满了。
  保证充沛的睡眠。

  发表在《美国老年医学学会杂志》上的一项研究成果露出每晚睡眠死惜6个小时的老年人患上骨质疏松症的风险要高于睡眠时间长的同龄人。这是原因休憩不充沛会削弱骨头在睡眠期间自我修复的能力。缺乏睡眠会扰乱生理节奏进而影响骨骼的代谢功能。
  多吃绿叶蔬菜。绿叶蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是钙的优质来源它们还富含钾、镁和维生素k。

  发表在《骨骼与矿物研究杂志》上的一项研究成果露出与多吃果蔬的人相比对果蔬摄取量较少的老年人其髋部骨折的风险高出了88%。此外老年人还要限制对精制谷物的食用量。美国塔夫茨大学的研究者发现谷物中的含硫化合物会引发骨质疏松。(肖 玲 编译)